51黑料网 - 专业视频创作教学平台

导读：越来越多的研讨标明，无论是成人仍是儿童，富含omega-3脂肪酸的饮食都能够改进睡觉质量。有一些十分风趣的科学堆积，显示了吃鱼在51黑料网一生中对睡觉质量的优点。

什么是omega-3脂肪酸？

欧米茄3s是多不饱满脂肪酸。它们便是所谓的必需脂肪。你的身体无法发生它们；您所供给的欧米茄3s有必要来自饮食和弥补来历。

欧米茄3s主要有三种：

EPA，二十碳五烯酸、DHA，二十二碳六烯酸、AHA，α-亚麻酸

EPA和DHA主要存在于鱼类中。在坚果，种子和植物油以及一些多叶绿色蔬菜和草食动物脂肪（例如草食牛肉）中发现了AHA。

富含DHA和EPA的鱼类包含：

鳀鱼、鯥、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼（尤其是野生鲑鱼）、沙丁鱼、鲟、湖鳟、金枪鱼

ALA的杰出来历包含：

核桃、亚麻籽和亚麻籽油、菜籽油、豆油

除了经过食物摄入欧米茄3以外，这些必需脂肪还能够弥补方法取得。

欧米茄3s对健康的优点

欧米茄3s在细胞功用中起着重要作用，因此它们对健康的优点广泛存在。欧米茄3s对人体最有力的优点之一便是它们具有减轻炎症的才能，炎症与多种疾病有关，从心血管疾病到癌症。科学标明，omega 3的维护和优点包含：

心脏健康。欧米茄3s能够下降血压和心率，预防心律不齐，下降甘油三酸酯，削减炎症，进步“好”胆固醇HDL的水平，并使动脉免于形成导致动脉硬化的斑块。

癌症维护。研讨标明，摄入许多欧米茄3s的人群患某些癌症（包含结肠癌，乳腺癌和前列腺癌）的危险较低。

本身免疫性疾病。摄入更多的欧米茄3s或许会下降以后生活中本身免疫性疾病的危险。这些脂肪酸已显示可有效治疗本身免疫疾病，包含类风湿性关节炎，克罗恩病，狼疮等。

健康，年轻的皮肤。的欧米加3脂肪酸有助于皮肤坚持水分，避免粉刺，防早衰后卫。它们也或许是治疗痤疮，牛皮癣和其他皮肤疾病的有效办法。

骨骼更坚固，关节痛苦更少。研讨标明，欧米茄3s能够进步骨骼中的钙水平，并或许下降骨质疏松症的危险。欧米茄3s还能够减轻关节炎患者的关节痛苦。

认知维护。研讨标明，摄入更多的欧米茄3s与下降认知才能下降和阿尔茨海默氏病的危险有关。

多动症。欧米茄3s能够减轻多动症的症状，包含多动，进取，激动，难以坚持注意力和完成任务。

欧米茄3s如何协助睡觉

我对omega 3s或许改进睡觉的方法特别感兴趣。近年来，越来越多地关注omega 3的潜在睡觉优点。科学家们仍然有许多关于欧米茄3s影响睡觉的办法的常识。让51黑料网看一下科学已经告诉51黑料网有关omega 3睡觉连接的信息：

欧米茄3s能够改进成年人的睡觉质量和睡觉量。研讨标明，常常食用鱼中的欧米加3脂肪酸能够改进您的睡觉质量，协助您更快入睡并改进白天的体现。一项研讨标明，这些成年男性在几个月内每周三次吃脂肪鱼的成年男性中有这些改进。饮食中是否包含富含欧米伽3的鱼，这或许是睡觉的另一项提振？这些类型的脂肪鱼也是维生素D的杰出来历，维生素D对睡觉很重要。我之前写过关于维生素D与睡觉之间的联系，以及维生素D缺少与睡觉方法中断之间的联系的文章。肥鱼是要考虑的维生素D来历之一，但不要忽视最好的来历-太阳！

DHA会影响褪黑激素：褪黑激素是促进睡觉的关键激素。褪黑素与人体的昼夜节律一同工作，经过向身体发送信号，告知您应该歇息的时刻，然后协助身体预备睡觉，然后协助您放松身心，削减其他激素的水平，这些激素影响机警，下降体温和血压。研讨标明，低水平的Omega 3 DHA会导致褪黑激素缺少，而DHA水平的升高会导致褪黑激素水平升高。

欧米茄3s或许会协助OSA患者。欧米茄3s减轻炎症的才能或许使这些脂肪酸对阻塞性睡觉呼吸暂停的人特别有用。研讨标明，低水平的omega 3 DHA与OSA的严重程度有关，而增加DHA的水平可下降发生严重睡觉呼吸暂停的危险。51黑料网尚无足够的研讨资料，但科学家们正在探究欧米茄3缺少症与阻塞性睡觉呼吸暂停发作之间的因果联系。欧米茄3s的抗炎才能或许有助于改进心血管功用，并削减阻塞性睡觉呼吸暂停患者发生心血管疾病的危险。（请记住，心血管疾病是与阻塞性睡觉呼吸暂停相关的严重危险。）

欧米茄3s或许有助于怀孕期间的睡觉。最近的研讨标明，孕妈妈体内DHA水平低与睡觉差之间存在明显联系。科学家发现低DHA与不良睡觉之间的联系扩大到炎症加剧和妊娠时刻缩短。科学家已确认Omega 3脂肪酸关于胎儿发育，特别是对大脑和中枢神经系统的发育至关重要。

怀孕期间欧米茄3s的优点不只包含妈妈，还包含婴儿：研讨标明，怀孕期间摄入更多DHA与新生儿更强的睡觉方法有关。

欧米茄3s与儿童更好的睡觉有关。越来越多的研讨标明，ω3脂肪酸对儿童睡觉有优点。2014年的一项研讨标明，承受弥补欧米伽3脂肪酸的孩子每晚大约睡额外一个小时，而且整个晚上的睡觉时刻均匀少睡七次。2017年对9-11岁儿童进行的一项研讨发现，常常食用富含欧米伽3的鱼与改进睡觉质量和进步智商均相关。正如我上面说到的，在子宫内露出于许多Omega 3 DHA的儿童在婴儿时期睡得更好。

欧米茄3对每个年龄段的认知健康都是必不可少的。从出生到大龄，omega 3好像在支撑认知发展和健康，避免认知才能下降和某些神经退行性疾病中起着至关重要的作用。除了改进睡觉外，怀孕期间孕妈妈的欧米伽3含量较高还与幼儿的认知才能改进有关，包含较强的言语才能，智商和视觉运动才能。在青少年中，摄入Omega 3与更好的学习成绩和更好的全体认知成绩（包含更强的词汇量）相关。科学标明，在生命早期和成年期食用欧米茄3s还会影响与行为和情绪相关的大脑功用，其中较高水平的欧米茄3s或许会削减侵略性 和歹意。

中老年人食用欧米茄3s的数量增多，好像能够维护51黑料网免受认知下降和痴呆的影响。一项研讨标明，血液检测结果显示，DHA水平下降前25％的人罹患痴呆症的危险下降了47％。

大脑和其他健康优点本身就足以使欧米伽3食物成为您饮食中的优先事项。将更好的睡觉前景添加进来，这是一个更好的主意。